Prevenirea durerilor de spate in timpul sarcinii

Poti minimiza durerile de spate din timpul sarcinii sau dupa aceasta incercand o serie de exercitii de intindere a muschilor. Este recomandat sa discuti cu medicul inainte de a incepe un nou program de exercitii. Daca simti disconfort in timpul exercitiilor este bine sa te opresti.

Exercitiile

Pentru a te incalzi trebuie sa te plimbi sau sa alergi usor pe loc timp de cinci minute. Poti sa faci exercitii de extensie zilnic, dar este bine sa odihnesti muschii timp de 48 de ore intre exercitiile care implica ridicarea de greutati.

Pentru a exersa intreg spatele:

Aseaza-te in patru labe astfel incat coloana vertebrala sa fie aliniata de la gat pana la bazin. Arcuieste spatele incet, incepand de la bazin si intinzandu-te pana la omoplati. Ramai nemiscata pentru 5 secunde. Relaxeaza-te in pozitia initiala. Repeta de 5 ori.

Pentru a intinde partea inferioara a spatelui si fesele:

Aseaza-te in genunchi si apleaca-te inainte, intinzand mainile in fata cu palmele pe podea. Balanseaza-te incet inapoi pe calcaie; pe masura ce copilul creste, departeaza genunchii pentru a cuprinde burta.

Ridicari ale bratelor (pentru a intari umerii si partea superioara a spatelui):

Aseaza-te in  patru labe. Ridica bratul drept in fata la nivelul umerilor. Tine timp de 5 secunde. Lasa bratul mai jos si repeta de 10 ori. Schimba bratele si repeta. Cand devine usor, adauga un alt set.

Pentru a intari partea mediana si inferioara a spatelui:

Stai relaxata in genunchi si intinde bratele sus deasupra capului. Imagineaza-ti ca tii in mana o bara. Acum lasa bratele jos, indoind coatele lateral pana cand mainile se afla la inaltimea umerilor. Bara ar trebuie sa fie in spatele capului. Intoarce-te la pozitia initiala. Repeta de 10-15 ori.