Ce trebuie sa mancam in perioada sarcinii?

Atentie la cat mancati in sacina!

In legatura cu cresterea ponderala, mentionam ca este bine ca viitoarea mama sa-si controleze greutatea cel putin o data pe saptamana, fiindca o crestere peste 12-14 kilograme, poate expune la incidente.

Femeia supraalimentata devine predispusa la hipertensiune, eclampsie, diabet, riscul unei nasteri dificile, hemoragi etc. De asemenea fatul foarte mare poate crea probleme la nastere, suferind trauma obstetricale si o adaptare mai dificila in primele 24-48 de ore. Sunt avertizate in mod special femeile cu tendinta excesiva la cresterea in greutate. Acestea vor trebui sa isi reduca ratia alimentara zilnica, in timpul sarcinii, mai ales la alimentele foarte nutritive precum painea, grasimile, laptele integral, branzeturi grase etc. In schimb, se impune sa-si mareasca consumul de verdeturi, legume, fructe, carne, lapte degresat si branzeturi sarace in grasimi. Pentru ca in sarcina sa se inregistreze o crestere regulata, gravida trebuie sa respecte o dieta corespunzatoare caloric.

In toata aceasta perioada, nevoile alimentare ale femeii insarcinate cresc cu aproximativ 10% pe trimestru. Proportia insa variaza in functie de varsta femeii gravide, greutatea si activitatea pe care o are. In general, o femeie cu activitate medie are nevoie de o ratie zilnica de 2000-2400 de calorii.

In perioada graviditatii insa, ratia calorica trebuie sa reprezinte orientativ urmatoarele cifre:

• in primul trimestru de sarcina, numarul caloriilor trebuie sa se incadreze intre limitele 2300-2600 calorii
• in trimestrul al doilea de sarcina avem 2600-2900 de calorii
• in al treilea trimestru 2900-3400 de calorii.

Cum putem avea un bebelus sanatos inca din momentul sarcinii

Caloriile necesare organismului trebuie asimilate in anumite proportii. Fiecare femeie insarcinata trebuie sa stie ca nu cantitatea de alimente ingerata conteaza, ci compozitia lor. Este important sa mancati alimente proaspete, neconservate, cat mai variate, pentru a primi astfel toate substantele nutritive de care aveti nevoie.

Aportul de legume si fructe proaspete trebuie marit, reducand in schimb consumul de alimente dulci, sarate sau procesate industrial. Fatul va are drept unica sursa de hrana, de aceea trebuie sa oferiti fiintei in formare, toate elementele de constructie necesare, precum proteinele, grasimile, vitaminele, substantele minerale si hidrocarbonate.

Substantele nutritive esentiale in sarcina

Proteinele

Sunt necesare construirii tesuturilor, constituirii corpului fatului, dezvoltarii uterului, si cresterii masei sanguine. Dupa unii dieteticieni, proteinele trebuie sa reprezinte o cantitate de 100-120 g pe zi.

Acestea pot fi regasite in peste, carne, oua, lapte, branzeturi, nuci, legume uscate. Dar produsele animale contin si grasimi, de aceea se recomanda reducerea consumului lor si alegerea pe cat posibil, a carnii slabe. De asemenea este de evitat oul crud sau incomplet gatit.

Glucidele

Se impun in cantitati de 300-350 g. Ele sunt continute de paine, peste, cartofi verdeturi si fructe. Fiti atente la zahar, miere, marmelada si alte dulciuri, fiindca acestea ingrasa.

Grasimile (lipidele)

Sunt recomandate cate 80-100 g pe zi, sub forma de unt, lapte, branzeturi si uleiuri vegetale de porumb, floarea-soarelui. Acestea sunt bogate in acizi grasi esentiali, responsabili cu paticiparea la constructia tesuturilor nervoase.

Sarurile minerale

Sunt indispensabile, atat pentru organismul mamei cat ai al copilului.

Calciul are o importanta esentiala, mai ales in ultimele luni de sarcina. In aceasta perioada, cantitatea de calciu necesara este de doua ori mai mare decat in mod normal, ajungand la 1,50 g pe zi. Aceasta fiindca scheletul fatului fixeaza acum o mare cantitate din acest mineral. Ajuta deci la dezvoltarea oselor si dintilor bebelusului, care incep sa se formeze inca din saptamana a 8-a de sarcina. Calciul il gasim in cantitate suficienta in lapte, branza, iaurt si legumele cu frunze verzi. In legatura cu produsele lactate, aveti grija cu continutul bogat in grasimi. E de preferat sa consumati lactatele cu un continut scazut in grasimi precum laptele degresat.

Fosforul, de asemenea extrem de important in sarcina, ajuta ca si calciul la formarea oaselor, dintilor si muschilor. Acesta este necesar acum in cantitate de 1,20-1,40g pe zi si il regasim in cantitati mari in oua, peste, carne, paine integrala.

Fierul in organismul femeii insarcinate are nevoie de o usoara suplimentare: 15-20 mg pe zi. Acesta ajuta la formarea globulelor rosii din sange. Este continut in lapte, oua, carne, legume, dar mai ales in patrunjel verde, ficat, fasole uscata, linte, spanac. Carnea rosie slaba si sardelele sunt surse de fier care se absorb cel usor. Cerealele sunt si ele bogate in fier, dar acesta se absoarbe mai greu. Atentie! Absorbtia fierului este favorizata de vitamina C, dar inhibata de cafea si ceai. De aceea e bine sa evitati consumul de cafea sau ceai in timp ce mancati alimente bogate in fier.

Iodul este un alt element necesar dezvoltarii fatului, in cantitate de 100 micrograme pe zi. Este continut in special de peste.

Magnesiul ajuta la crearea si regenerarea tesuturilor corporale.

Sarea de bucatarie trebuie redusa in ultimele luni ale sarcinii, la 5 g pe zi. In exces, aceasta poate produce edeme si hipertensiune indusa de sarcina.

Vitaminele

Ca si mineralele, ele sunt foarte importante in gestatie, atat pentru mama cat si pentru fat. Ele se gasesc in alimentele proaspete.

Vitamina D este necesara in cantitate de 400-600 unitati internationale pe zi. Ea fixeaza calciul si fosforul, altfel acestea s-ar elimina nefolosite. Nu uitati importanta soarelui, el este cel care prin razele sale ultraviolete determina fabricarea in piele a vitaminei D. De aceea este indicat ca toate femeile insarcinate sa-si expuna moderat corpul la soare, in lunile calde. In cele de iarna vor primi in schimb, la indicatia medicului, vitamina D sub forma de untura de peste, in picaturi sau fiole.

Vitamina C ajuta la formarea unei placente puternice, la cresterea rezistentei organismului la infectii. Este importanta in formarea cartilagiilor, oaselor, dintilor si fixarea fierului. Se gaseste in verdeturi, fructe si legume proaspete. Sunt necesare 100-150 mg zilnic, deoarece aceasta nu poate fi stocata in organism.  Vitamina C se deterioreaza si se pierde prin depozitarea indelungata si la fierbere. De aceea e bine sa mancati fructele si legumele proaspete sau cel mult trecute prin abur.

Vitamina A este necesara in utilizarea grasimilor si a unor proteine. Este asigurata de grasimile animale, peste si lapte. Cantitatea care se impune in perioada sarcinii este de 600 u.i. pe zi.

Vitamina B1 serveste la asimilarea zaharurilor. Se regaseste in drojdia de bere, in legume verzi, seminte de cereale, carne etc. necesitatea este de 1,5-1,7 mg pe zi.

Vitamina B2 este furnizata de legumele verzi si ficat. Cantitatea necesara este de 2-2,5 mg pe zi.

Acidul folic este o vitamina tot din complexul B. Ea ajuta la dezvoltarea sistemului nervos central al bebelusului, mai ales in primele saptamani. In primele 3 luni de sarcina, este nevoie de o cantitate de acid folic de trei ori mai mare decat in mod normal. Atentie, ca si vitamina C, acidul folic se distruge la temperature inalte si prin depozitare prelungita, nu insa si prin congelare. Se recomanda paine si produse cerealiere imbogatite cu acid folic. Se pare totusi ca aportul de acid folic nu poate fi realizat doar prin dieta, de aceea este indicat sa luati un supliment. Alimentele cu continut ridicat de acid folic si anume 50-100 mcg/portie, sunt: fasolea boabe, carnea de vita, drojdia de bere, rinichiul gatit, conopida, spanacul, painea graham, legumele de primavara, broccoli, mazaea, painea integrala, alunele etc.

Fibrele

Alimentele bogate in fibre trebuie sa constituie o parte extrem de importanta a dietei zilnice, deoarece ele previn constipatia, frecvent intalnita in sarcina. Puteti manca zilnic in cantitati mari fructe si legume. Ele reprezinta principala sursa de fibre.

Toate aceste substante nutritive din alimente ajung la fat prin placenta, asa cum la fel de bine pot ajunge si cele nocive. Atentie deci la ce mancati sau beti caci sunteti direct responsabile de buna dezvoltare a fatului!