12 practici impotriva durerilor de spate in sarcina

Nota: Inainte de a incerca oricare dintre metodele descrise aici, cere mai intai parerea medicului.

1. O pozitie corecta

De ce functioneaza: Abdomenul supradimensionat din timpul sarcinii schimba centrul de greutate al corpului tau. Adesea, fara sa-ti dai seama, lasi spatele in jos, ceea ce face ca muschii spatelui sa fie scurti, stransi si durerosi. Stand dreapta permiti muschilor sa se prelungeasca in mod natural si sa se intinda, facand "pozitia corecta" unul dintre cele mai usoare "exercitii" pentru ameliorarea micilor dureri de spate.

Cum se face: Aranjeaza diferitele parti ale corpului aliniindu-le perfect de sus in jos. Trage umerii inapoi si ridica toracele. Ridica-ti capul, contracteaza muschii abdominali. Poti sta cu genunchii usor flexati. Mentine aceasta pozitie imaginandu-ti ca un cablu te trage in sus.

2. Extensii ale partii inferioare a spatelui

De ce functioneaza: Muschii abdominali si cei ai spatelui lucreaza in mod normal impreuna pentru a sprijini partea de mijloc a corpului tau. Deoarece muschii abdominali devin din ce in ce mai relaxati , in scopul de a gazdui un uter in crestere, muschii spatelui trebuie sa compenseze acest fapt cu un efort suplimentar. Exercitiile de extensii pot consolida in siguranta muschii in timpul sarcinii, ceea ce face munca lor grea putin mai usoara (si mai putin dureroasa pentru tine).

Cum se face: Aseaza-te jos pe maini si genunchi, cel mai bine pe un covor moale, cu coatele usor flexate (nu blocate) si spatele drept. Intinde bratul drept in fata ta la inaltimea umarului. Extinde piciorul stang in spate la inaltimea soldului. Contracteaza-ti muschii abdominali si stai in aceasta pozitie cam cinci secunde. Repeta de 10 la 20 de ori pe fiecare parte.

Pentru cele mai bune rezultate, incepe efectuarea acestui exercitiu inca de la inceputul sarcinii.

3. Exercitii de relaxare prenatala

De ce functioeaza: Este un mod relaxant de a tonifica partile corpului cele mai afectate de sarcina, inclusiv partea din spate. Se angajeaza muschii, oferind un antrenament usor, dar eficient pentru a intinde muschii gatului si a consolida partea inferioara a spatelui.

Cum se face: Ingenuncheaza pe podea cu picioarele departate. Sprijina spatele pe calcaie. Apleaca barbia in jos pe piept si cu bratele extinse, apleaca-te pana ce fruntea, antebratele si coatele se odihnesc pe podea. Burta va atinge usor picioarele: Daca nu, mai departeaza putin genunchii. Mentine aceasta intindere timp de pana la un minut. Respira natural. Aceasta pozitie promoveaza relaxarea si poate calma instantaneu tensiunea din partea de jos a spatelui.

4. Balansarea mijlocului

De ce functioneaza: Asigura intarirea musculaturii abdominale, reduce durerile de spate si ajuta la imbunatatirea pozitiei corecte. Muschii abdominali tind sa se relaxeze in timpul sarcinii, dar mentinandu-i tonifiati se pot atenua durerile de spate.

Cum se face: Aseaza-te in patru labe. Pastreaza coatele usor indoite si spatele plat (ca si cum ai fi o masuta de cafea). Contracteaza muschii abdominali si roteste-te astfel incat coccisul sa fie indreptat spre podea. Numara pana la cinci ani si apoi elibereaza. Repeta de 10 la 20 de ori. Aceste exercitii pot fi facute, de asemenea, in pozitia culcat pe spate (pana in saptamana 20 de sarcina) si rezemata de un perete, folosind aceleasi miscari de baza.

5. Exercitii in apa sau inotul pentru gravide

De ce functioneaza: Fa o baie si ia o pauza de la durerile de spate. Deoarece apa sustine greutatea ta, inotul si exercitiile in apa reduc presiunea spatelui si articulatiilor in timp ce faci exercitii. Chiar si plutind in jurul piscinei intr-un dragut costum de baie pentru gravide, durerile de spate vor disparea pentru un timp.

Cum se face: Unele spitale au propriul lor centru cu bazine de inot si de fitness. Poti – de asemenea – apela la serviciile unui centru de spa. Ideal este sa faci si exercitii in apa calduta, sub indrumarea unui instructor specializat.

6. Acupunctura in sarcina

De ce functioneaza: Un sprijin pe care il ofera medicina traditionala orientala, acum banal pe glob, acupunctura introduce ace sterile, subtiri, in "puncte de energie" specifice, in scopul de a activa propriile sisteme de alinare a durerii ale organismului. Cat de eficient este? Un studiu din 2007 reliefeaza ca 60 la suta dintre femeile gravide care au facut acupunctura, atat pentru spate si dureri pelviene au raportat dureri de spate mai putin intense, comparativ cu 14 la suta dintre femeile care nu au apelat la acest remediu.

Cum se face: Gaseste un acupuncturist experimentat in tratarea femeilor gravide sau intreba medicul tau daca iti poate recomanda unul. Iti vor fi inserate ace in piele, care vor sta in loc pentru cateva minute pana la o ora. (Doare? Nu mai mult decat o zgarietura usoara, spun cei mai multi pacienti care au recurs la acupunctura.) Ameliorarea durerii poate fi imediata sau pot fi necesare mai multe vizite.

7. Ingrijirea chiropractica a femeii gravide

De ce functioneaza: Chiropracticienii regleaza alinierea articulatiilor, in special celor de la nivelul coloanei vertebrale, pentru a diminua stresul nervos si a promova vindecarea in tot corpul. Functioneaza? Conform cercetarilor medicale, terapia aceasta este extrem de eficienta in tratarea durerilor de spate din timpul sarcinii. S-a constatat ca 70% dintre femeile gravide care au primit terapie chiropractica au scapat de durere pe termen lung.

Cum se face: Chiroterapeutii utilizeaza presiunea mainilor pentru a regla usor maduva spinarii. Cauta un chiropractician experimentat in tratarea femeilor gravide.

8. Perna pentru suport lombar

De ce functioneaza: Ai nevoie sa stai ore in sir pe scaun la birou? Pozitia corecta este la fel de importanta in timp ce stai jos asa cum este atunci cand esti in picioare. Pastreaza-ti capul si umerii in pozitie corecta. Poti folosi o perna pentru suport lombar (o perna mica, special conceputa pentru a se potrivi in partea inferioara a spatelui), pentru a mentine spatele corect pozitionat si a scapa de durere.

Mai multe sfaturi pentru birou: Pernele de sprijin lombar pot fi achizitionate de la cele mai multe magazine medicale sau on-line . De asemenea, ia in considerare sa pui un taburet sub birou, ca sprijin pentru picioare.

9. Pernele de sustinere

De ce functioneaza: Atunci cand durerile de spate persista dupa ce stai in pat toata noaptea, aseaza corpul tau intr-o pozitie mai prietenoasa pentru spate. Dormitul pe o parte si pernele plasate strategic pentru sprijin te pot scuti de durere si te pot ajuta sa te odihnesti.

Cum sa faci: Intinsa pe partea stanga, tine gatul in continuarea restului coloanei vertebrale prin utilizarea unei perne ferme pentru capul tau. Aseaza o alta perna intre picioare pentru a scadea presiunea pelviana si pe cea a spatelui. In cele din urma, pune o perna mica sub burtica pentru a preveni burta mare sa te dezechilibreze in timp ce dormi.

10. Pozitia de pisica furioasa

De ce functioneaza: Nu este vorba doar partea inferioara a spatelui, care poate provoca dureri in timpul sarcinii. Sanii devin si ei mai grei, adaugand greutate in zona pieptului ce se va resimti in partea superioara a coloanei, creand o presiune dureroasa. "Intinderea de pisica furioasa" este o alta miscare care amelioreaza tensiunea din partea superioara a spatelui.

Cum se face: Aseaza-te pe maini si genunchi. Pastreaza-ti spatele drept. Apleaca usor capul si fa-ti spatele rotund (ca o pisica furioasa). Mentine pozitia pentru aproximativ 10 secunde si apoi revino la pozitia de pornire.

11. Centura de maternitate

De ce functioneaza: Aceste benzi elastice groase purtate in jurul soldurilor si sub burta ofera suportul si sprijinul muschilor abdominali relaxati. Ele sunt utile mai ales daca munca ta impune sa stai in picioare pentru perioade lungi de timp: purtarea unei centuri de maternitate poate imbunatati pozitia si poate scadea brusc tensiunea din partea de jos a spatelui. Unele femei spun ca nu-si pot imagina viata fara ele!

Pe care sa o cumperi: Centuri de sprijin pentru maternitate sunt in toate formele si dimensiunile. Alege un model simplu cu o banda unica in jurul soldurilor sau alege un model cu bust si bretele pentru a diminua toate durerile de spate.

12. Activitatea fizica regulata

De ce functioneaza: Programele de antrenament, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicleta stationara, aerobicul si exercitiile prenatale pot tonifia si intari organismul, inclusiv intregul spate. Un alt motiv important pentru a face exercitii: arderea caloriilor. Deoarece inmagazinarea kilogramelor in plus in mod excesiv in timpul sarcinii contribuie la dureri de spate, activitatea fizica regulata iti va permite sa mananci pentru doi pastrand in acelasi timp cresterea in greutate din timpul sarcinii treptata, adica asa cum ar trebui sa se intample.

Cum se face: Asigura-te ca programele de antrenament includ intotdeauna cinci pana la 10 minute perioada de incalzire. Incalzirea este deosebit de importanta in timpul sarcinii, deoarece articulatiile sunt mai laxe si tendoanele sunt mai sensibile. Daca alegi mersul pe jos, incepe intr-un ritm lent si creste treptat fluxul de sange la muschi si ligamente si tendoane, pentru a-i pregati pentru munca pe care sunt pe cale sa o faca. La sfarsitul antrenamentului, pentru a alunga rigiditatea musculara si durerea de spate, se intinde usor bratul si muschii picioarelor.