Exercitiile pilates la domiciliu

Exercitiile pilates pot fi realizate folosind foarte putine recuzite, cum ar fi o rogojina, pernite pentru sustinerea capului, cercuri, greutati si benzi pentru o rezistenta suplimentara. Aceste exercitii te vor pregati pentru nasterea copilului tau.

Cele mai multe modificari ale exercitiilor apar in al doilea si al treilea trimestru de sarcina, datorita burtii foarte mari. In acest moment, miscarile cele mai bune sunt cele realizate in timp ce stai in pozitie verticala sau pe o parte a corpului.

Cu toate acestea, poti sa lucrezi linistita, atata timp cat capul iti este ridicat cu ajutorul pernelor. Acest lucru asigura fluxul de sange natural si oxigenul pentru fat.

Destinderea pieptului cu ajutorul unui prosop

Acest exercitiu intinde umerii si deschide pieptul. Acesti muschi sunt de obicei incordati pe perioada sarcinii datorita greutatii burtii.

- Stai cu picioarele incrucisate pe podea sau pe un scaun, in functie de cum te simti tu mai confortabil.

- Ruleaza un prosop si ia-l in mana, iar apoi intinde bratele in fata pieptului cu ajutorul prosopului, departand mainile.

- Cand expiri, ridica mainile deasupra capului si inclina-le intr-o parte si in cealalta pana cand te simti destul de confortabil si simti ca iti intinzi pieptul si umerii.

- Ramai in aceasta pozitie timp de patru cicluri respiratorii, iar apoi, cand expiri adu-ti bratele inapoi in pozitia initiala.

Repeta de 5 ori.

Intinderea laterala cu ajutorul prosopului

Acest exercitiu ajuta la intinderea musculaturii din zona taliei si din zona laterala. Aceste exercitii sunt foarte benefice in timpul primei sarcini, datorita reducerii durerii lombare cauzate de excesul de greutate.

- Incepe din aceeasi pozitie ca si la exercitiul anterior, folosind un prosop.

- Expira si incearca sa-ti misti mainile in ambele parti cat mai aproape de saltea.

- Pastreaza prosopul tare, trage mainile departe una de cealalta, crescand intensitatea din partea laterala a trunchiului.

- Mentine aceasta pozitie timp de patru cicluri respiratorii. Expira si incearca sa revii in pozitia initiala. Concentreaza-te pe muschii oblici pentru a reveni intr-o pozitie dreapta.

 

Intinderea coloanei vertebrale

Acest exercitiu intinde si intareste partea de sus a spatelui si iti activeaza muschii de baza, reducand astfel durerile de spate si ajutandu-te sa-ti corectezi postura din timpul sarcinii.

- Incepe de pe podea, stai dreapta, cu picioarele departate pana la latimea umerilor, mainile trebuie sa fie in fata pieptului.

- Expira, tragandu-ti abdomenul si contractand muschii pelvieni, iar apoi incearca sa misti pelvisul inainte iar coloana vertebrala trebuie sa o tii dreapta.

- Inspira si intinde-te inainte, intinde coloana, bratele drepte trebuie sa fie ridicate deasupra capului, iar umerii trebuie sa fie trasi spre sold.

- Expira si incearca sa revii la pozitia initiala.

 

Destinderea soldului si a coapselor

Acest exercitiu are ca obiective de baza soldurile si coapsele tale, esentiale pentru o coloana vertebrala stabila si pentru a sprijini copilul.

- Culcata pe o parte, urechea trebuie sa fie pe biceps iar picioarele trebuie sa fie apropiate si putin inclinate, abdomenul trebuie sa fie contractat. Expira si ridica piciorul cat de mult poti, fara a misca soldul.

- Este important sa te concentrezi asupra exercitiilor de baza, mentinand soldurile in echilibru cat poti tu de mult pe durata acestui exercitiu.

Repeta de 10-25 de ori pe fiecare parte.